アフター更年期の睡眠
夜寝つけない。途中で目が覚める。「眠らなきゃ」と「そのうち眠れる」の違いは？ 良質な睡眠をとる７つのアドバイス
ぐっすり眠ることがカンタンではなくなってきたと感じる、アフター更年期。途中で目が覚めたり、早く目が覚めたり。質のよい睡眠は、ストレスをためないためにも大変重要なテーマです。とはいえ、考えすぎるとますます眠れなくなってしまいます。クレアージュ エイジングケアクリニック 総院長の浜中聡子さんに伺いましょう。
目次
アドバイス１ 「そのうち眠れるだろう」と気楽に
アフター更年期の人からは、「夜、早く寝たいけれど、眠れない」「眠ることばかり考えてしまうと、ますます目が冴えてしまって」といった声がよく聞かれます。年齢とともに、体内時計の調節がうまくできなくなっているのです。
夜寝つけなかったり、途中で目が覚めてしまったりしたときは、どうするのがいいのでしょう？
まず、就寝時間が来ても眠くならないときは、時間にかかわらず、眠くなってから布団に入るようにしましょう。
寝つけないときに、時間ばかり気にしてあまり早く布団に入ると、かえって目が覚めてしまうことがあります。布団の中で「眠らなきゃ」と考えることが、自分を追い詰めてしまい、結局、覚醒してしまう人が多いのです。
必要な睡眠時間は人によって違います。「そのうち眠れる」とリラックスモードで気楽に考えるほうが、眠りに入りやすくなるようです。
アドバイス２ 横になっているだけで、疲れは６割とれる
「いったん眠っても、夜中に目が覚めてしまって」
「トイレに立つと、そのまま眠れなくて」
そんなときには、そのまま目をつぶって静かに横になっていると、自然に眠りに戻れることも多いものです。
たとえ眠れなくても、横になっているだけで眠っているときの6割は疲れがとれて、体が回復しています。ゴロゴロ、ボワーッとしているだけでも、体は休まっているのです。起きているよりは疲れがとれているんだと、割り切ってみましょう。
暗く静かな部屋にひとりで起きていると、ネガティヴな考えが頭に浮かんでくることがあります。悩みがあるときはそれが堂々巡りになり、深刻さが増していくことも……。
ネガテイブなサイクルにはまりかけたときのコツがあります。はまりかけたと思ったら、悪循環をハサミでチョキンと断ち切ることをイメージしましょう。
チョキン！
これは、認知行動療法でよく行われる方法で、思考の負の連鎖を断ち切る訓練です。眠れないときに湧き起こる妄想にも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。
アドバイス３ 明け方に目が覚めたら、そのまま起きてしまう
夜中にトイレに起きて、もう一度寝ようとしているうちに、朝4時を過ぎてしまった……。そんな場合は、もう眠らなくてもいいと考えて、起きてしまいましょう。朝の自由時間がたっぷり増えて、得をした気分になるかもしれません。早起きは三文の徳、とポジティブに考えて、家事でも仕事でも、外に出て気持ちのいい朝の空気を吸いながら、草花の手入れや早朝散歩もいいですね。朝のうちにできることをするのがおすすめです。
家族もまだ起きていない、外の音も静かな早朝の時間を利用して、語学の勉強をしたり、いつか読もうと思っていた本を読むのもあり。ちょっと得した気持ちになるかもしれません。
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