もやし・卵・豆腐で【糖質オフ】のレンチンおかず【ダイエット】
フライパンも鍋も不要！ もやし・卵・豆腐で作るレンチンおかずです。忙しい日や料理がちょっとめんどうなときは、電子レンジひとつでパパッと作りましょう。作りおきできるレシピも紹介しています。料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきます。
和風エッグミートローフ
卵を使用！ みそと青のりでコク＆香りをプラス！ 冷めてもおいしいから作りおきにぴったり
1人分 糖質4.8g 74円
【材料】（２人分）
ゆで卵…２個
鶏ひき肉 …250ｇ
A玉ねぎのみじん切り…1/4個分
Aかたくり粉…小さじ１
Aとき卵…1/2個分
Aみそ…大さじ１
A塩…小さじ1/4
A青のり…大さじ１
【作り方】
①ゆで卵は縦に半分に切る。
②ボウルにひき肉、Ａを入れて粘りが出るまでねりまぜ、２等分する。
③ラップを30×40㎝に切って広げ、②の半量を10×15㎝にのばす。中央に①を切り口を下にして横１列に並べ、残りの②をかぶせ、なまこ形にととのえ、ラップで包む。
④耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で３分、上下を返してさらに２分30秒ほど加熱する。そのままおいてあら熱がとれたら食べやすく切る。
1人分 366kcal 15分
保存目安 冷蔵 3〜4日
＜作りおきPoint＞
切ってしまうと切り口が乾いて風味が落ちやすいので、保存するときは切らずに保存容器に入れ、完全に冷めてから冷蔵庫へ。
＜レンチンPoint＞
ラップの上に肉だねの半量を広げ、ゆで卵をすき間なく並べて残りの肉だねをかぶせる。
ゆで卵が隠れるように、肉だねを手でならしながらなまこ形にととのえ、下に敷いたラップで包む
レンジ肉豆腐
豆腐を使用！ ６分加熱するだけで、豆腐に牛肉のうまみがしっかりしみ込む
1人分 糖質13.3g 135円
【材料】（２人分）
木綿豆腐…１丁（300ｇ）
牛切り落とし肉…150ｇ
しいたけ…３個
Aだし…大さじ１
Aしょうゆ…大さじ2.5
Aみりん…大さじ１
A砂糖…大さじ１
Aごま油…大さじ１
ねぎの小口切り…適量
一味とうがらし…少々
【作り方】
①豆腐はキッチンペーパーで包み、豆腐の重さと同じくらいの重しをして15分ほどおき、水けをきり、一口大にちぎる。しいたけは半分に切る。
②耐熱容器にＡを入れてまぜ、牛肉を加えてもみ込み、①を加えてざっくりとまぜる。牛肉をとり出して豆腐の上に広げてのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で６分ほど加熱する。ざっくりとまぜて再びラップをかけ、５分ほどおいて味をなじませる。
③器に盛り、ねぎをのせて一味とうがらしを振る。
1人分 452kcal 15分
※豆腐の水けをきる時間は除く
