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奇跡の77歳!ジーンズ姿が美しい谷玉惠さんのルーティン【週3日の筋トレ】とは

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池内かずこ

脚7、腕2,おなか1の割合で、下半身中心の筋トレを

谷さんが1回のトレーニングにかける時間は、1時間15分。
その内容たるや、半端ではありません。

「脚の強化がもっとも大事ですね。年齢を重ねるごとにお尻周りがかたくなり、脚やお尻の筋肉が落ちてくるので、脚を中心にメニューを構成しています。現在は、脚が7、腕が2、おなかが1という割合で取り組んでいます」

筋トレは何歳から始めてもいい。遅いということはないそうで、
「半年ほど続けるだけで、筋力と体力、持久力がついてきますよ」と、77歳の谷さんから励まされました。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの「筋肉3兄弟」を強化。

筋トレの7割が足の強化という谷さん。脚中心のトレーニングの例を挙げていただくと――。
「メインのトレーニングは、“レッグプレス”。2タイプのマシンがありますが、その1つは、マシンのシートに座って、板を両脚で押し上げるトレーニングです」
このタイプのマシンは、持ち上げる板におもりを加えることで重さを変えて、強度を高めることができます。慣れてきたらだんだんに強度をアップ。谷さんは現在160㎏、最高でなんと180㎏の重量を持ち上げているそう。

「このトレーニングでは、太ももの前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスを効率的に鍛えることができます。脚で板を持ち上げるときに、お尻をキュッと締めてグッと上げるようにすると、ゆるんだお尻の大殿筋も引き締まって、ヒップアップ効果も抜群です」

レッグプレスで筋トレ中!

このほか、各種のマシンを使って下半身中心のトレーニングを続けることで、太ももの内側の内転筋、外側の外転筋、ふくらはぎの腓腹筋なども効率的に鍛えることができるそうです。
「特に大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋は、カラダの中でも大きな筋肉の3兄弟ですから、めちゃ大事です。これらを強化すると、美尻になるのはもちろん、脚力、瞬発力が格段にアップするうえ、代謝も上がるので、ダイエットにも効果がありますよ。トレーニングの強度は、今の自分の体力・筋力より少し強い負荷がかかるようにするのが、筋力を落さないコツです」

脚に比べて腕のトレーニングの比率が少ないのは、以前、“ベンチプレス”という、おもりを持ち上げるトレーニングを自己流でしていたときに肩を痛めてしまったためだとか。
「腕の筋トレをするとバストアップにも効果的なので、正しいやり方を学んで増やしていきたいですね。今までは、健康運動指導士としての立場から自己流でトレーニングしていましたが、今後は、体組成の測定結果をベースに、プロのインストラクターに作ってもらったメニューを試していくつもりです」

筋肉は1日にして成らず。たゆまぬトレーニングを続けて筋力アップを図っているからこそ、70代後半とは思えない奇跡のスタイルと健康を維持できるのですね。

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