ダイエットにたんぱく質！【朝食に魚のすすめ】「はんぺんのチーズ焼き」なら簡単！ サバ缶も。古谷彰子さんが指導
自ら17kgの減量経験のある、理学博士で管理栄養士の古谷彰子さんがNHK「あさイチ」に登場！ 古谷さんが提案する、朝食をしっかり食べてやせる「10時間空腹リセットダイエット」。朝食にぜひおすすめしたい食材が、良質なたんぱく質がとれる「魚」です。朝から魚はちょっと……という方に、朝にぴったりの魚メニューをご紹介しましょう。
缶詰やすりみなどの加工食品を使えば、より手軽にたんぱく質がとれる
朝食で炭水化物とたんぱく質をとるのが、ダイエット＆太りにくい体を作るコツ、とお話ししてきました。
食べてやせるから老けない！【朝食】をしっかり食べてダイエットする６つのポイント特に朝食で食べたいたんぱく質食材としておすすめなのが、魚です。
魚に含まれている脂質＝DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が、体内時計のリセット効果のあるインスリンの分泌を促します。
さらに魚の油は内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
とはいえ、「朝から魚料理を作るのはめんどう」「時間がない」という方もいるでしょう。
そこで時短調理で食べられる魚の献立をいくつかご紹介します。
魚の種類はお好みでかまいませんが、鮭、まぐろがとくにおすすめ。ツナやサバの水煮缶、いわしやさんまのかば焼き缶などでも魚の油がとれます。
ちくわやかまぼこ、かにかま、魚肉ソーセージなど、魚のすりみを利用するのもよいでしょう。
鮭の蒸し焼き
フライパンに生鮭、エノキダケやシメジなどのきのこ、こんぶ、ねぎなどを入れ、少量の塩、酒をふって、フタをして蒸し焼きにする。
あるいは、上記材料をキッチンペーパーでキャンディ包みをして、電子レンジで加熱する。
鮭のみりん漬け
保存袋に生鮭、しょうゆ、酒、みりんを同量ずつ入れて、冷蔵庫で一晩漬ける。翌朝、電子レンジで加熱する。
★保存袋に入れて、冷凍保存できます。
ツナの卵焼き
といた卵に、缶詰のツナ（まぐろがおすすめ）を入れて、卵焼き、あるいは炒り卵にする。
★ラップに包んで、冷凍保存できます。
サバと野菜炒め
キャベツ、にんじん、ピーマン、玉ねぎなど冷蔵庫にある残り野菜を適当な大きさに切って、フライパンで炒める。サバの水煮缶（他の魚の缶詰でもOK）を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
かにかまごはん
水に市販のだしやスープの素を加えて、ごはんを炊く。炊きあがったごはんに、ほぐしたかにかま（市販の鮭フレークなどでもよい）を混ぜる。
はんぺんのチーズ焼き
はんぺんを適当な大きさに切って、溶けるチーズをはさんで、フライパンやオーブントースターで焼く。
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