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もやし・卵・豆腐で!パパッとレンチンおかず。糖質オフダイエット

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更新日

マチュアリスト編集部

フライパンも鍋も不要! もやし・卵・豆腐で作るレンチンおかずです。忙しい日や料理がちょっとめんどうなときは、電子レンジひとつでパパッと作りましょう。作りおきできるレシピも紹介しています。料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきます。

★糖質オフダイエットのレシピを見る★

もやし・卵・豆腐で糖質とカロリーをおさえた、時短ダイエットレシピ

和風エッグミートローフ

卵を使用! みそと青のりでコク&香りをプラス! 冷めてもおいしいから作りおきにぴったり 

1人分 糖質4.8g 74円

【材料】(2人分)
ゆで卵…2個
鶏ひき肉 …250g
A玉ねぎのみじん切り…1/4個分
Aかたくり粉…小さじ1
Aとき卵…1/2個分
Aみそ…大さじ1
A塩…小さじ1/4
A青のり…大さじ1

【作り方】
①ゆで卵は縦に半分に切る。
②ボウルにひき肉、Aを入れて粘りが出るまでねりまぜ、2等分する。
③ラップを30×40㎝に切って広げ、②の半量を10×15㎝にのばす。中央に①を切り口を下にして横1列に並べ、残りの②をかぶせ、なまこ形にととのえ、ラップで包む。
④耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で3分、上下を返してさらに2分30秒ほど加熱する。そのままおいてあら熱がとれたら食べやすく切る。

1人分 366kcal 15分
保存目安 冷蔵 3〜4日

<作りおきPoint>
切ってしまうと切り口が乾いて風味が落ちやすいので、保存するときは切らずに保存容器に入れ、完全に冷めてから冷蔵庫へ。

<レンチンPoint>

ラップの上に肉だねの半量を広げ、ゆで卵をすき間なく並べて残りの肉だねをかぶせる。

ゆで卵が隠れるように、肉だねを手でならしながらなまこ形にととのえ、下に敷いたラップで包む

レンジ肉豆腐

豆腐を使用! 6分加熱するだけで、豆腐に牛肉のうまみがしっかりしみ込む

1人分 糖質13.3g 135円

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
牛切り落とし肉…150g
しいたけ…3個
Aだし…大さじ1
Aしょうゆ…大さじ2.5
Aみりん…大さじ1
A砂糖…大さじ1
Aごま油…大さじ1
ねぎの小口切り…適量
一味とうがらし…少々

【作り方】
①豆腐はキッチンペーパーで包み、豆腐の重さと同じくらいの重しをして15分ほどおき、水けをきり、一口大にちぎる。しいたけは半分に切る。
②耐熱容器にAを入れてまぜ、牛肉を加えてもみ込み、①を加えてざっくりとまぜる。牛肉をとり出して豆腐の上に広げてのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱する。ざっくりとまぜて再びラップをかけ、5分ほどおいて味をなじませる。
③器に盛り、ねぎをのせて一味とうがらしを振る。

1人分 452kcal 15分
※豆腐の水けをきる時間は除く

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