もやし・卵・豆腐で糖質とカロリーをおさえた、時短ダイエットレシピ

フード

#糖質オフ #レシピ #ダイエット

公開日

2023.09.10

更新日

2023.09.10

マチュアリスト編集部

毎日のおかず作りの強い味方、もやし・卵・豆腐は、実は糖質オフダイエットにもぴったりの食材です。一年中安く手に入るうえに、低糖質の優秀食材！　もやし・卵・豆腐の３食材を使って、作る手間は１回、でも数日楽しめる、糖質オフの作りおきおかずを紹介します。料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきましょう。

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肉巻き卵のマヨじょうゆソテー

卵を使用！低糖質の牛肉と組み合わせ、砂糖を使わずマヨでこってり味に

1食分　糖質2.4g　218円

【材料】（4食分）
ゆで卵…6個
牛肩ロース薄切り肉…200g
チンゲンサイ…1株（150g）
コーンスターチ…大さじ½
Aマヨネーズ…大さじ２
Aにんにくのすりおろし…1/4かけ分
Aしょうゆ店大さじ1.5
A塩、こしょう…各少々
サラダ油 …大さじ１

【作り方】
①チンゲンサイは縦に四つ割りにし、塩少々（分量外）を加えたたっぷりの熱湯に茎のほうから入れてゆでる。しんなりしたら葉も沈めてさっとゆで、冷水にとって冷まし、水けをしぼる。Ａはまぜる。
②牛肉の1/6量を広げ、ゆで卵をのせてすき間なく巻きつけ、コーンスターチを薄くまぶす。同様に６個作る。
③フライパンにサラダ油を熱し、②の巻き終わりを下にして並べ、２分ほど焼く。巻き終わりがくっついたら転がしながら全体に焼き色をつけ、弱火にしてふたをし、３分ほど蒸し焼きにする。
④ふたをとり、フライパンの油をキッチンペーパーでふきとる。Ａを加えて火を強め、煮立たせながら照りよくからめる。半分に切って器に盛り、煮汁をかけて①のチンゲンサイを添える。

1食分 351kcal　20分
保存目安　冷蔵 3〜4日

<保存するときは>
よく冷ましてそのまま容器に入れ、食べるときに切る。

<作りおきPoint>
味が変わりにくいこってり味は、作りおきおかず向き。砂糖を控えたい糖質オフおかずの場合は、マヨネーズ＋しょうゆでコクを出すのがおすすめ。

ジャーマン豆腐

豆腐を使用！じゃがいもでおなじみの定番おかずを豆腐で。糖質もカロリーもダウン

1食分　糖質3.9g　74円

【材料】（４食分）
木綿豆腐…小２丁（400ｇ）
ベーコン（ブロック）…150ｇ
玉ねぎ…1/2個
Aマヨネーズ…大さじ４
Aにんにくのすりおろし…1/4かけ分
A粒マスタード…大さじ１
A塩…小さじ
Aこしょう…少々
オリーブ油…大さじ１
パセリのみじん切り…大さじ１

【作り方】
①豆腐は１丁ずつキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で３分ほど加熱する。水けをふいて短い辺から１㎝厚さに切る。ベーコンは６〜７㎜角の棒状に切る。玉ねぎは薄切りにする。Ａはまぜる。
②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱して①の豆腐を並べ入れ、両面に焼き色をつけ、とり出す。
③②のフライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱して玉ねぎをいため、しんなりしたらベーコンを加えてさっといためる。②の豆腐を戻し入れ、Ａを加えていため合わせる。パセリを加えてざっとまぜる。

1食分 351kcal　15分
保存目安　冷蔵 3〜4日