【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］
ダイエットするなら、栄養をしっかりとりつつ、健康的にやせたいもの。献立に悩んでダイエットが続かない人に朗報！ 買い物は週1、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。まずは買い物、下準備、そして1日目の献立です。
ダイエットのときこそ、栄養不足にならないよう、しっかり食べながらやせたいですね。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
ヘルシーな献立ですが、ごはんの量をいつもより少なくすると、さらにやせやすくなります。夜遅く食べても罪悪感なし！
※材料は2人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉…150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250g）
しいたけ…2パック（12個）
エリンギ…2パック（4〜5本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
初日にしておく下準備で、１週間、日持ちします
【鶏むね肉】
2枚は大きめの一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1、塩小さじ1をもみ込んでチルド室で保存。残りはそのまま初日に使用。
【豚もも薄切り肉】
酒大さじ１、しょうゆ大さじ1/2をもみ込んでチルド室で保存。
【生たら】
2切れは酒大さじ1、しょうがチューブ2㎝分をまぜたものにつけてチルド室で保存。残りはそのままチルド室で保存。
【1日目】鶏肉とキャベツのカレー蒸し煮／オクラとエリンギのポン酢炒め／炒めごぼうのごまスープ
主菜【鶏肉とキャベツのカレー蒸し煮】
材料（2人分）
鶏むね肉…1枚
キャベツ… 大4枚
A
酒…大さじ1/2
片栗粉…小さじ1
B
水…70㎖
顆粒コンソメスープの素…小さじ1/2
酒…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1
塩…小さじ1/3
作り方
①鶏肉は大きめの一口大に切り、Aをもみ込む。
②キャベツはざく切りにする。
③フライパンにキャベツを敷き、①を並べ、Bを加える。ふたをして弱めの中火で5～6分蒸し煮にする。
副菜 【オクラとエリンギのポン酢炒め】
材料（2人分）
オクラ… 5本
エリンギ… 大1本
サラダ油…大さじ1/2
ポン酢…大さじ1
作り方
①オクラは塩少々（分量外）をふり、こすって塩をなじませる。水でさっと洗い、斜め半分に切る。エリンギは食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を熱し、①を中火で炒める。火が通ったらポン酢を加え、軽く炒め合わせる。
汁【炒めごぼうのごまスープ】
材料（2人分）
ごぼう… 20g
ごま油…大さじ1/2
A
水… 400㎖
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
白すりごま…大さじ1
作り方
①ごぼうは斜め薄切りにする。
②鍋に油を熱し、ごぼうを入れて中火で炒める。
③全体に油がまわったら、Aを加えて4～5分煮る。塩で調味し、ごまをふる。
約15分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
鶏むね肉は、カロリーが牛肉の約1/2にもかかわらず、たんぱく質量は多い。糖質もほぼゼロなので、糖質制限中にもおすすめ。
次回は【２日目】たらのカリッとソテー／キャベツと大豆のコールスロー／しいたけのとろみスープの献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年4月15日に配信した記事を再編集しています。
