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ブレない重心をつくるスクワット
靴の中敷のチェックと合わせて、毎日の習慣にしたいのが、骨盤底筋トレーニングとスクワットの組み合わせです。骨盤底筋トレーニングは、頻尿や尿漏れなどの困りごとを改善したいときに基本となるトレーニングです。
スクワットは、下半身を鍛える筋トレの花形。お尻の肉（大殿筋）、前もも（大腿四頭筋）、後ろもも（ハムストリングス）、ふくらはぎなど、大きな筋肉を効率よく鍛えることができます。
骨盤底筋トレーニングをするときにスクワットをプラスすると、骨盤底全体をより強くしなやかに鍛えることができ、頻尿や尿もれの改善に役立ちます。ふくらはぎの筋肉も強化されるため、血流もよくなり、冷えの改善にも効果的。また、骨密度を上げ、背骨や下半身の骨格も強化。ブレない重心づくりにつながります。
では、骨盤底筋トレーニングにスクワットを加えたやり方をみていきましょう。
【１】肩幅程度に脚を開き、背すじを伸ばして立ちます。
【２】ちつと肛門をキュッと締めます。これが骨盤底筋トレーニングです。ちつと肛門をキュッと締めたまま、スクワットを行っていきましょう。
【３】両手を前に伸ばして、上半身を前傾させ、息を吐きながらゆっくり腰をとしていきます。
【４】ひざが痛くならない角度で止めて、そのまま10秒キープ。なるべくかかとに重心をおきます。
【５】ゆっくりと立ち上がり、リラックスします。
ちつと肛門をキュッと締めたまま行います。
★目安★
【１】〜【５】で１セット。５回繰り返しましょう。
※この記事は『「トイレが近い」人のお助けBOOK』関口由紀監修（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年11月5日に配信した記事を再編集しています。
女性医療クリニックLUNAグループ（横浜元町）理事長
関口由紀
横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学講座客員教授
インターネットサイト フェムゾーンラボ社長
日本フェムテック協会代表理事
日本泌尿器科学会認定専門医・指導医
日本東洋医学会認定専門医・指導医
日本性機能学会認定専門医
日本排尿機能学会認定専門医
医学博士
経営学修士（MBA）
日本メンズヘルス医学会テストステロン治療認定医
横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学講座客員教授
インターネットサイト フェムゾーンラボ社長
日本フェムテック協会代表理事
日本泌尿器科学会認定専門医・指導医
日本東洋医学会認定専門医・指導医
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