食事にかける時間の理想は20分以上
【太りにくい体になる食べ方】食事にかける時間は何分以上が理想？
多忙なマチュア世代のみなさんは、夕食の時間がつい遅くなってはいませんか。同じ食事内容でも、いつ食べるかによって、太りやすかったり太りにくかったりするということがわかっています。栗原クリニック院長の栗原毅先生に、食べる時間と食べ方について教えていただきましょう。
夜遅い食事が太りやすいのには理由がある
「夕食が遅い人は肥満になりやすいといわれています」と、栗原先生。
なぜ、夕食の時間と肥満が関係するのでしょうか？
「朝食や昼食でとったエネルギーは活動モードの時間帯なので消費しやすいのですが、夕食はそうはいきません。食べる時間が遅くなれば遅くなるほど、食べたエネルギーを消費できないため、内臓脂肪がたまりやすくなります」
食後のエネルギー消費に関係しているというわけですね。
さらに、栗原先生は、体内時計も影響しているといいます。
「ほとんどの生物は体内時計(時計遺伝子)をもっています。私たちが朝になると目覚め、夜になると眠くなるのは時計遺伝子のおかげです。
この時計遺伝子の1つに、BMAL1(ビーマルワン)があります。
BMAL1には、中性脂肪の合成を促して内臓脂肪や脂肪肝をため込む働きがあります。最もBMAL1が増えるのが午後10時から午前2時。この時間帯に食事をとると、そのぶんだけ脂肪が増えやすくなるのです」
午後10時から午前２時、この時間帯に食事をとると、太りやすくなってしまうということ。とくに深夜まで起きている人は肝に銘じたいですね。
BMAL1の分泌量が最も多いのが午前２時。そこから逆算すると、「夕食は遅くとも午後7時までに終えるのが理想です」。
午前２時に、BMAL1の分泌量が最も多くなる。
でも、会社に出勤する日は、帰宅するのが午後７時を過ぎてしまうことも少なくないですよね。そういうときはどうすれば？
「お勤めの関係で難しい場合は、7時前に軽食をとり、帰宅してから少し食べるというように、2回に分けて食べる方法があります。
ただし、いずれも糖質を控え、2回合わせた量が1回よりも増えないように注意してください」
太らない食事時間の目安
朝食 ６〜７時
昼食 12〜14時
夕食 17〜19時（がベスト。遅くとも21時には終えたい）
朝食と昼食、昼食と夕食の間が空きすぎないようにするのがポイント。空きすぎると、次に食べるときに栄養の吸収が速くなり肥満につながる。
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