睡眠の質を上げて自然治癒力を高める

睡眠不足はアルツハイマー型認知症を引き起こすアミロイドβが蓄積する原因になり、免疫力の低下や糖尿病のリスクも高まります。心地よい睡眠で健康を維持する方法を紹介します。

就寝 2時間前からは「ドキドキしない」

夜の神経である副交感神経を優位にするために、寝る2時間前からはリラックスモードになることが睡眠の質を高めるコツ。左の表のように、心身に刺激を与えず、ゆったりとした時間を過ごすことが大切だ。

寝る前に長時間スマホを利用すると、ブルーライトの影響でメラトニンが減少し、眠気が吹き飛ぶ。面白いゲームやサスペンス映画など、心臓がドキドキするような興奮は、脳も興奮させるので避けること。

食事は控え、カフェインやアルコールが含まれていない飲み物を飲み、心地よいと感じる運動や音楽、照明を心がけよう。寝るときは真っ暗なほうが睡眠の質はよくなる。

就寝2時間前からの過ごし方

・スマホの利用はほどほどに
・就寝90分前までに、入浴を終える
・水分をある程度とる。カフェインやアルコールは避ける
・食事は控える
・ストレッチやヨガなどの軽い運動をする
・非視覚系の音楽やアロマ、マッサージなどでリラックスする
・快適に眠るための室温に整える
・照明は蛍光灯を避け、白熱電球またはLED電球の電球色に

睡眠を深めるには、寝る90分前に40度の湯船に15分

快眠と入浴には密接な関係がある。理想は「寝る90分前までに入浴を終えること」。深い睡眠に入る条件の一つは、「体の深部体温が下がること」。入浴から90分後がその状態に当たり、スムーズに入眠できる。

湯温は40度、湯舟に入る時間は15分を目安にしよう。それより熱い湯につかりたいときは、寝る2時間前には入浴を終えるようにして。

快適に眠れる室温は、冬は18～19度、夏は25～26度。

快適に眠るためには、寝室の室温も重要な条件だ。最適な室温は季節によって変動する。

冬は18～19度と少し低めだが、少々肌寒く感じる温度のほうが、体の深部体温が下がりやすいため睡眠の質がよくなる。

夏は25～26度に設定するとよい。暑さや寒さの感じ方には個人差があるので、かけ布団や毛布などでうまく調整しよう。

【NG習慣】不安なことばかり頭に浮かんで、なかなか寝つけない

寝る前15分以内に書く「３行ポジティブ日記」で嫌なことは忘れましょう

不安やモヤモヤした出来事が心に引っかかり、なかなか寝つけないという人もいるでしょう。そんなときは一日の終わりにその日の楽しかったことなどポジティブな出来事を３つ書き記す「３行ポジティブ日記」を書いてみて。

最も記憶に残りやすい「記憶のゴールデンタイム」といわれる寝る前15分以内に書くことで、ネガティブな出来事の上書きができ、楽しい記憶だけが残りやすくなります。

※この記事は「ゆうゆう」2023年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。


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監修者

精神科医

樺沢紫苑

かばさわ・しおん●精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。91年、札幌医科大学医学部卒業。2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に３年間留学。帰国後、東京に樺沢心理 学研究所を設立。「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、YouTubeやメールマガジンなどで累計80万人のフォロワーに情報を発信している。著書に『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える』（幻冬舎）など。

かばさわ・しおん●精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。91年、札幌医科大学医学部卒業。2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に３年間留学。帰国後、東京に樺沢心理 学研究所を設立。「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、YouTubeやメールマガジンなどで累計80万人のフォロワーに情報を発信している。著書に『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える』（幻冬舎）など。

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