【ダイエット】夕食が遅くなる日に、太らないためのルール。脂肪をため込まない方法をチェックして！
2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「時計遺伝子」の研究に基づいて、体内時計のリズムに応じてダイエットを成功に導くテクニックをご紹介します。夕食をとるタイミングについて、管理栄養士の望月理恵子先生に伺いました。仕事で夕食が遅くなってしまう日はぜひ参考にしてください。
目次
※【体内時計】【体内のサブ時計】の乱れはダイエットの大敵！
私たちの体の中には体内時計があり、１日24時間の地球の動きに合わせて生体リズムを刻んでいます。
体内時計がずれると、生体リズムが乱れて、自律神経やホルモンが乱れます。食欲増進ホルモンが増え、食欲抑制ホルモンが低下するなどして肥満を招くのもその影響。体内時計のずれは、ダイエットの大敵といえます。
体内時計は、脳にメインの時計があるほか、内臓や筋肉、皮膚などにサブ時計がいくつもあります。
３時間遅れるだけで、太りやすくなる
「夕食なんて、何時に食べても同じでしょ」と思っていませんか。
いえいえ！ 夕食が遅くなるだけで、同じメニューでも太りやすくなるのです。
同じ摂取カロリーでも、夕食をとる時刻が夜6時から夜9時へと3時間遅くなるだけで、1日の血糖変動が大きくなり、脂肪が蓄積されやすくなることが、最近の研究で明らかになっています。
でもなぜ、食べる時間が3時間遅くなるだけで、血糖値（血液中のブドウ糖の値）が上がりやすくなるのでしょうか。
夜遅くなると、すい臓はお休みモード
いろいろな理由がありますが、そのひとつは、夜遅くなればなるほど、血糖を調節するホルモン＝インスリンを分泌しているすい臓がお休みモードになるからです。
インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞に送り込む働きをしていますが、インスリンの量や働きがダウンすると、ブドウ糖が細胞にうまく取り込まれなくなり、エネルギーとして使われないため血液中に残り、高血糖になるのです。
このほか、夜遅くに夕食をとると、昼食から夕食までの空腹時間が長くなり、その間は低血糖の状態が長時間続きます。長い空腹のあと、急に夕食を食べると、反動で急激に血糖値が上がり、高血糖になってしまうのです。
夜中になるほど、脂肪をため込んでいく
さらに、脂肪ため込みにかかわるBMAL1というたんぱく質の量は、夜10時から深夜2時まで最大になるので、夕食が夜中に近くなるほど、脂肪をどんどんつくり出し、ため込んでしまいます。
もうひとつ、食事をしただけで消費されるエネルギー＝食事誘発性熱産生は、夜間は昼間と比べて50％低下するため、夜遅く食べるほどエネルギーが消費されにくく、脂肪になりやすいといえます。
遅い時間に夕食をとると、翌朝まで高血糖状態が持続する、という悪いおまけまでついてしまいます。
これらのさまざまな理由で、夕食が夜遅くなるほど体内に脂肪がため込まれ、太りやすくなる、というわけです。結論。夕食は、夜6～7時ごろまでにすませるのが、やせ体質になるコツなのです。
夕食が遅くなるなら、2回に分けて食べて
仕事などの関係で、どうしても夜10時か11時まで夕食を食べられないというときは、どうしたらよいのでしょうか。
空腹をがまんして、帰宅してから深夜に夕食を食べるというのはダメです。ぐんぐん太りやすくなってしまいます。
おすすめしたい方法は、1回で食べる量の夕食を、2回に分けて食べること。
「今日は夕食が遅くなりそうだ」ということがわかったら、まず、夕方5時か6時ごろに、1回目の夕食としてサンドイッチやおにぎりなどの主食だけを先にとります。コンビニなどで購入してもよいでしょう。これで、空腹感は相当おさまるはずです。
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