ねこ背の改善方法。背すじを伸ばす前に、まずすべきこととは？
ねこ背をなんとかしたいですよね。ねこ背は老けて見えるから……、それだけではありません。ねこ背は、腰痛の引き金になってしまうからです。でも、ねこ背は背中を伸ばすだけではダメだということを知っていますか？ ねこ背をなおすには順番があるのです！ 虎ノ門カイロプラクティック院 院長の碓田拓磨さんに伺いました。
ねこ背をなおしたい人が、最初にやるべきことは
ねこ背を気にかけている人は、丸まった背中を伸ばそうとするかもしれません。もちろん、背すじを伸ばすのはよいことなのですが、ねこ背をなおす根本的な解決にはならないことをご存じでしょうか。
「姿勢を改善するうえで、とても大事なことは『順番』です」と碓田さん。
スポーツと同じで、順番を守って練習すれば、スムーズに上達できますが、順番を間違うと、途端に難しくなってしまうのです。自転車に乗れない人が、いきなり片手離しで乗ろうとするようなものですね。そして多くの人は、丸まった背中を伸ばすことから始めてしまうのですが、これがとても残念なやり方だというのです。
なぜなら、骨盤を立てて座れるようにならないと、背中をピンと伸ばし続けることができないからです。
骨盤を立てて座れるようになったら、背中を伸ばす。それが正しい順番です。
骨盤を立てて座れるようになろう
そこで、まず、骨盤を立てて座れるようになりましょう。骨盤を立てるには、骨盤の角度を決める４つの筋肉を鍛えていくことが必要です。
４つの筋肉とは、腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、そしてハムストリングスです。
骨盤を垂直に立ててキープしてくれるのが、腸腰筋と大腿直筋です。この２つの筋肉の力が弱いと、骨盤を立ててキープすることが難しくなります。
そして、大殿筋とハムストリングスの柔軟性が乏しいと、骨盤が後ろに傾きやすくなります。そうなると、ねこ背の姿勢の改善がうまく進みません。
腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、ハムストリングス。４つの筋肉のエクササイズを無理のない範囲で続けていくことが大切です。
骨盤を立てる筋肉を強化する「座ったままウォーキング」
腸腰筋、大腿直筋は、座っているときに骨盤を立ててくれる働きをしますが、歩いたり走ったりするときには、脚を上げるために不可欠な筋肉でもあります。
「座ったままでできるウォーキング」で、腸腰筋、大腿直筋をトレーニングしましょう。
ここで重要なのは、必ず、骨盤を立てた座り方で行うこと。背中を丸めたまま行うと、効果がないだけでなく、腰に負担をかけてしまうので注意してください。
【１】骨盤を立てて座る
腰はゆるやかに反った状態です。
【２】右足を上げて下ろす
ふだん歩くときのように、右足を上げて、下ろします。
足を高く上げすぎると腰が丸まってしまうので、ほどほどに。
【３】左足を上げて下ろす
左足も同様に、上げて下ろします。
足を上げて下げる速度は２秒かかるくらいで。
腰が丸まったり、左右に傾いたりしないように行いましょう。
★目安★
左右交互に各４回を１セットで、朝昼夜、行います。
座ったままウォーキングを続けると、骨盤を立てて座る感覚がつかみやすくなり、骨盤を立てて座る時間をキープできるようになります。ねこ背の姿勢でいる時間が減っていくでしょう。
※この記事は『腰痛は座り方が９割』碓田拓磨（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。
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