ねこ背を矯正するストレッチ方法。キャットレッチで楽しく姿勢改善

美容と健康

#腰痛 #健康

公開日

2023.07.28

更新日

2023.07.28

碓田拓磨

ねこ背を自力で矯正したい人に、気持ちいいと実感することができる「キャットレッチ」を紹介しましょう。座ってストレッチ、立ってストレッチ、寝てストレッチの３バージョンあります。１日のうちにこまめに何度も行うのが大切。虎ノ門カイロプラクティック院　院長の碓田拓磨さんに教えてもらいます。

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ねこ背になるのは、当たり前なのかもしれません。家事をするのも、デスクワークも、スマホを操作するのも、生活の中のほとんどの動作は体の前側で行うからです。

多くの時間、下を向いて過ごしていると、背中はどうしても丸まりがちになりますね。でも、それを放っておくと、ねこ背が習慣になり、腰痛の原因にもなってしまいます。

そこで、丸まりグセのついた背中をリセットするのがキャットレッチ。ねこ背矯正のストレッチとして効果的です。イスに座ってするもの、立ってするもの、寝てするもの、どんなシチュエーションで、気づいたときにこまめに行うことがポイントです。

座ってキャットレッチ

【１】骨盤を立ててイスに座る

お尻の後ろで手のひらを上にして手を組みます。

手のひらを上に向けて、手はゆるく組みます。
後ろから見ると、こんな感じ。

【２】息を吐きながらしっかり肩を引く

鼻から息を吸い、口から細く吐きながら、肩をめいっぱい引きます。
胸を開くようなイメージで。

背中に縦ジワができるくらいまで、肩をしっかり引いて、肩甲骨を寄せていきましょう。

【３】痛くない範囲で、頭を軽く後ろに倒す

胸を大きく開くようなイメージで、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。３秒キープしたら肩の力を抜きます。

腰が反りすぎると、腰を痛める恐れがあるので注意しましょう。

★目安★
こまめに１日20回ほど行いましょう。

ポイントは、肩をしっかり引いて行うこと。肩が引けていないと、首に負担がかかり、首を痛める原因になりかねません。

また、頭を後ろに軽く倒すときは、上体全体が後ろに倒れてしまわないように気をつけましょう。

立ってキャットレッチ

立って行うキャットレッチは、気づいたときに手軽にできるのが魅力です。外だからやりにくい、という場合は、頭を後ろに倒さず行ってもOKです。

【１】背すじを伸ばしてまっすぐ立つ

足は軽く開いて安定した状態で行います。

【２】お尻の後ろで、手のひらを上向きに、軽く手を組む

おなかを前に突き出したり、腰が反りすぎたりしないように注意しましょう。

【３】胸を開くように、両肩をしっかり引く

体全体はまっすぐ立ったまま、肩はできるかぎり後ろに引き、肩甲骨を寄せていきます。
肩甲骨の間にレモンをはさんでギュッとしぼるイメージで。

【４】頭を後ろに倒す

肩をしっかり引いたまま、頭を後ろに倒します。
３秒キープしたら、ゆっくり元に戻します。

座って行うキャットレッチより腰が反りやすいので注意しましょう。
おなかを突き出すのはNGです。

★目安★
こまめに１日20回行います。

寝てキャットレッチ

寝っ転がったまま、キャットレッチを行うには、バスタオルをくるっと巻いて「キャットレ棒」をつくります。

バスタオルを４つにたたみ、くるくる丸めて、直径10cmほどの棒をつくります。ヘアゴムや輪ゴムなどで両脇をとめると、キャットレ棒のできあがりです。

【１】キャットレ棒の上に寝る

肩甲骨の下にキャットレ棒があたるように、あお向けに寝ます。丸まった背中がじんわり伸びるのを感じながら、10〜15分リラックスしましょう。
キャットレ棒を腰にあたる位置に置くと、丸まった腰が伸びて気持ちいいい！

腰が反りすぎていると感じる人は、両ひざを立てて行いましょう。

キャットレ棒になれた人は、手のひらを上に向けて腕を真上にまっすぐ伸ばして、10〜15分キープします。腰や背中に痛みが出る場合は、行わないでください。

【２】お尻を上げてキャットレ棒を抜く

キャットレ棒を抜くときは、両ひざを立ててお尻を持ち上げてから抜きます。
体をひねったり、腹筋で起き上がるのはN Gです。