基本のお尻アップ４　腰を前後にふりふり

骨盤を前後に動かすことで、大殿筋と骨盤をつなぐ筋肉のゆがみを解消して、正しい位置におさめていきます。前後にずれていた骨盤の位置が整い、体全体のゆがみが解消されていきます。前後にふるだけで３秒。これを１分間くり返しましょう。

【１】足を肩幅に開いて立ち、腰を手におきます

【２】腰だけぐいっと前に突き出します。ひざは曲げません

【３】腰からぐいっと後ろに突き出します

【２】〜【３】を１分間くり返します。

出っ尻にならないこと。出っ尻になると、骨盤が動きません。

ひざを曲げないこと。ひざが曲がっていると、骨盤が前後に動きにくくなります。

基本のお尻アップ５　足を真後ろにキック！

手をお尻にあてながら行うと、大殿筋の動きを実感できるでしょう。なれてきたら、より後ろに高くキックしましょう。

つま先を戻すときに、手をあてている大殿筋を意識して。筋肉がプルプルするほどゆっくり戻すと効果的です。

【１】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ちます。右手を壁につき、左手を左のお尻にあてます。

【２】左足を真後ろにすばやくキックします。

【３】左足のつま先が床につくまで、そっと下ろします。
２〜３を10回くり返します。右足も同様に行いましょう。

真後ろにキックしたつま先は、ドスンと戻さないで、そっと戻すのがコツです。
後ろから見ると、軸足のひざは曲げないで。

左右10回ずつ×３セットが目安です。

基本のお尻アップ６　足を斜め後ろにキック

足を上げるときに大殿筋が、戻すときに中殿筋が鍛えられます。足をゆっくりもち上げて、ゆっくり戻しましょう。中殿筋は、足を横に動かしたりまわしたりするときに働く筋肉です。中殿筋を鍛えると、歩行に安定感が出ます。

【１】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ち、両手を壁につきます。

【２】右足を斜め後ろ45度の方向にゆっくり持ち上げます。

【３】左右のつま先が床につくまで、ゆっくり下ろします。

２〜３を10回くり返します。左足も同様に行いましょう。

足は斜め後ろにゆっくり持ちあげて、ゆっくり戻します。スロートレーニングになるほど効果があります。

気をつけたいのは、前傾しないこと。体が壁側に前傾すると、お尻の筋肉が鍛えられません！

左右10回ずつ×３セットが目安です。


基本のお尻アップ体操１〜６は、毎日続けたい基本の体操です。ぜひ、習慣にしてください。なれてきたという方は、もっとお尻に筋肉をつける体操にも挑戦してみるといいでしょう。



※この記事は『最高の健康になる　お尻アップ体操』谷　玉惠（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。

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