豆腐メインのボリュームおかず３選。糖質オフダイエット中におすすめレシピ
豆腐は低カロリーで低糖質、しかも大豆の栄養がそのまま含まれているので、ダイエット中の食事で大活躍してくれる食材です。焼く、炒める、煮る、あえるなど、バリエーションも幅広く、飽きずに使えます。豆腐のメインおかずを、料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきましょう。
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栄養バランス良し！卵のおかず３選。糖質オフのダイエットにうってつけ中華風おかずやっこ
低糖質食材を組み合わせて食べごたえたっぷりの冷ややっこに
1人分 糖質4.2g 78円
【材料】（２人分）
木綿豆腐…１丁（300ｇ）
鶏ささ身（筋なし）…２本（100ｇ）
きゅうり…1/2本
ザーサイ（味つき）…30ｇ
Aオイスターソース…小さじ１
Aしょうゆ…大さじ１
Aごま油…小さじ１
いり白ごま…適量
【作り方】
①鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、ささ身を入れて弱めの中火で３分30秒ほどゆでる。ざるに上げ、あら熱がとれたら食べやすい大きさに裂く。
②きゅうり、ザーサイはせん切りにする。Ａはまぜる。
③豆腐は長い辺を半分に切って７〜８㎜厚さに切り、器に盛る。②のきゅうり、ザーサイ、①の順にのせ、白ごまを振ってＡをかける。
1人分203kcal 10分
豆腐とえび、レタスのしょうが煮
手ごろな価格で手に入るむきえび＆レタスを豆腐にプラス
1人分 糖質5.8g 96円
【材料】（２人分）
絹ごし豆腐…１丁（300ｇ）
むきえび …150ｇ
レタス…30ｇ
しょうがのせん切り…１かけ分
A鶏ガラスープのもと…小さじ２
A砂糖…小さじ１
A塩…ひとつまみ
Aこしょう…少々
A水…1.5カップ
ごま油…少々
【作り方】
①豆腐は大きめの一口大に切る。えびは、あれば背わたをとる。レタスは一口大にちぎる。
②鍋にＡをまぜ合わせて火にかけ、煮立ったらえびを加える。再び煮立ったらアクをとり、豆腐、しょうがを加えて３〜４分煮る。
③最後にレタスを加えてひと煮し、ごま油を回し入れる。
1人分 181kcal 10分
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