「足がつる！」の悩みに。寝る前にやっておきたい４つの簡単ケアとは？【こむら返り】

美容と健康

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公開日

2023.10.12

更新日

2023.10.12

出沢　明

突然、ふくらはぎの筋肉がつり、ふくらはぎに激痛が走る「こむら返り」。痛くてつらいですよね。こむら返りが起きないようにするためには、どうしたらいい？　出沢明PEDクリニック院長の出沢明先生に、対処法を教えていただきます。今回は、就寝前にやっておきたい４つのケア。ふくらはぎもみや、足上げについても解説します。

「足がつる！」の悩みに。寝る前にやっておきたい４つの簡単ケアとは？【こむら返り】

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寝る前にやっておきたい４つのケア

睡眠中や明け方に筋肉のつりやこむら返りを起こしやすい人は、寝る前の４つのケアが効果的です。

①水分をとる
１年平均で、睡眠中には500～600ml程度の水分が失われている。寝る前と、夜中トイレに起きたときもコップ１杯の水を飲むと効果的

②ふくらはぎのマッサージをする
日中の疲れを癒やし、筋肉の疲労を軽減できる。手軽で気持ちよく、効果が高いので、試す価値あり。ストレッチと合わせて習慣化したい

③体を温める
入浴時は湯船にしっかりとつかる、冬は湯たんぽなどで寝具を温める、足先が冷えないよう靴下やレッグウォーマーを着用する、などの方法で、筋肉を冷やさない工夫を

④つま先を伸ばさない
掛け布団の重さで、つま先が伸びたまま押さえつけられないように注意する。サポーターなどを利用して、足首を曲げた状態で軽く固定するのもよい

◆ 水分をとる
◆ 血行を改善する
◆ 筋肉に疲労をためない
◆ 筋肉を温める
ことでこむら返りを防ぎましょう

こむら返りの予防に「ふくらはぎもみ」

血液の流れを促進し、筋肉の疲労を解消して、足のつりやこむら返りの予防・改善に役立つのが「ふくらはぎもみ」です。

コツは、ふくらはぎを「もむ」というより、やさしく「ほぐす」ことです。「軽く手でつかんでなでる」くらいの力加減でも、十分に効果はあります。

強くグイグイともみほぐすと、むしろ逆効果になりかねないので、注意をしてください。強くもむと、あとでもんだ部分が痛くなったり、熱をもってだるくなったりすることがあります。

これは、いわゆる「もみ返し」と呼ばれ、筋膜（筋肉を包む膜）や筋繊維に負担がかかり、炎症が起きている状態です。いったん軟らかくなったように感じても、あとになって筋肉が硬くなることもあります。まずはコップ１杯の水を飲み、足首をよく動かすなどのウォーミングアップをしてから、くれぐれもやさしくマッサージをするようにしてください。

マッサージ用のオイルやベビーパウダーを使うと、指先がすべりやすくなり、軽い力でもほぐしやすくなります。

入浴中に湯船の中で行ったり、前後に足湯をしたりするのも効果的です。

「ふくらはぎもみ」のやり方

①10回ほど足首の曲げ伸ばし運動を行い、ウォーミングアップをする

②片方のひざを立てて座り、両手を重ね合わせてふくらはぎの下のほうを軽くつかむ。

ふくらはぎを４本の指の中央でやさしくもみあげるように、足首→ふくらはぎ→ひざ裏をほぐす。反対側の足も同様に行う

POINT
＊指を当てる部分を、中心、内側、外側とずらして、ふくらはぎ全体をやさしくもみあげる

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