私らしく生きる 50代からのマチュア世代に

人気記事ランキング 連載・特集

にらの栄養が出ていくのを防ぐ切り方とは?【栄養を捨てない下ごしらえ】

公開日

更新日

マチュアリスト編集部

野菜を食べるためには、洗ったり皮をむいたり切ったり、ものによってはアク抜きが必要になります。これらの下ごしらえを一歩間違うと、その次点で栄養が大流出することに! ここでは、にらの下ごしらえのコツを見ていきましょう。にらの栄養成分が出ていくのを防ぐには?

★にんじんの切り方★

にんじんのβ-カロテンがムダなくとれる切り方とは?【栄養を捨てない下ごしらえ】

疲労回復に効きめ大の栄養が豊富!

レバにらやギョーザなど、スタミナ料理には欠かせないにら。にらには、血液サラサラ効果の高いアリシンのほか、抗酸化作用の高いβ-カロテン(体内でビタミンAに変換)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンBなど、ビタミン類がバランスよく含まれ、血液サラサラや疲労回復、精力増進などの効果が期待できます。

これらの栄養をムダなくとるには、調理する直前に洗って切ることが肝心。というのも洗ったまま時間がたてば水溶性ビタミンが失われ、切って放置すれば揮発性のアリシンが発散されてしまうからです。

ビタミン類は熱に弱いため、長時間の加熱も避けたいところ。炒め物に使う場合は、短時間でサッと炒めるようにしましょう。

にらの栄養損失を防ぐには調理の直前に洗って切る

DATA
旬:春
保存期間:2〜3日(冷蔵庫)
主な栄養素:1束(正味95g)ビタミンA(β-カロテン当量)3325μg、ビタミンC 18mg、ビタミンE(α-トコフェロール)2.4mg(生)

【注目成分】
・アリシン
血液をサラサラにする効果が高く、血行を促進し冷え性や腰痛を改善。精力増進にも効果大。

・β-カロテン
高い抗酸化作用をもち、体内の活性酸素を減らしてくれる。免疫力を上げる効果がある。

【保存法】
新聞紙やラップで包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存。食べやすい大きさに切って冷凍してもよい。

【選び方】
葉が肉厚で幅が広く、ピンとしているもの。緑が濃く香りが強いもの。

POINT
・にらには中華料理などで使われる黄にらもあります。黄にらは日光に当てずに栽培したもの。
・β-カロテンなどは、緑色のにらのほうに豊富に含まれています。

栄養を生かすには場所に合わせた切り方を

アリシンはにらの根元部分に、ビタミン類は葉先に多く含まれています。
アリシンはこまかく切ったほうが酵素が働きやすく、ビタミンはこまかく切ると流出しやすいという特徴があります。

そのため根元部分はみじん切りに、葉先はざく切りにすることで、栄養の損失を防ぎ、健康効果を高めることができます。

※この記事は『調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

★あわせて読みたい★

知ってる?玉ねぎは切り方によって栄養が変わる!【栄養を捨てない下ごしらえ】 【栄養を捨てない下ごしらえ】きのこは洗う?洗わない?サッと洗ったほうがおいしいきのこも! 【鍋レシピ】腸活におすすめ「鮭のとろろ鍋」「鶏肉のにら納豆鍋」「ミルクかぼちゃ鍋」
監修者

栄養学博士・管理栄養士

落合 敏

おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ 甘酒ヨーグルト』(主婦の友社)ほか著書、監修書、多数。

おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ 甘酒ヨーグルト』(主婦の友社)ほか著書、監修書、多数。

調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツ

落合敏監修
主婦の友社刊

同じ食品をとっても、その選び方、調理の仕方、保存の仕方などで体に及ぼす影響は大きく異なってきます。
そこで本書では食品の選び方、保存の仕方や切り方などの下ごしらえ、加熱の仕方などの調理、さらには食べるタイミングや食べ合わせなど、目からウロコのコツを、最新のエビデンスにもとづいて見やすいオールカラーでお届けします。また、そうしたコツを生かしたおいしく体にいいレシピも満載です。

※「詳細はこちら」よりAmazonサイトに移動します(PR)

詳細はこちら
この記事の執筆者

PICK UP 編集部ピックアップ