食事は腸活の基本中の基本。食物繊維や発酵食品をたくさんとると、腸内細菌のエサになって、よい排便につながり、睡眠不足も解消します。

意識したいのは長寿菌（ビフィズス菌＋酪酸産生菌）を増やすこと。健康長寿の人の腸には、善玉菌の「ビフィズス菌」と日和見菌の「酪酸産生菌」が豊富。腸を若々しく保つ秘訣は、これら長寿菌を積極的に増やすことです。

1 まず「食物繊維」をしっかりとろう

もともと腸内にある「酪酸産生菌」は、腸内を健やかに保ち、脂肪の吸収抑制、がん細胞の抑制にも役立つ有用な菌です。酪酸産生菌を活性化させるためには、根菜類やきのこ、豆類、海藻など食物繊維を含む食品をたっぷりとりましょう。

食物繊維は人の消化酵素で消化できない「難消化性成分」なので、食べカスを増やし、よいうんちを作り、腸をよりよい状態に整えてくれます。食物繊維には不溶性と水溶性があり、3：2の割合でとるのが理想的なバランスです。

2 「発酵食品」は長寿菌を多くつくる

長寿の人の腸内に多いビフィズス菌は、ブドウ糖やオリゴ糖をエサに、酢酸や乳酸を生み出し、悪玉菌が繁殖しづらい腸内環境をキープします。そのビフィズス菌を多く含むのが発酵食品。

みそや甘酒などの麴こうじ菌や、酢やピクルスなどの酢酸菌、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、ぬか漬けなどの乳酸菌、納豆に含まれる納豆菌など、いろいろな菌をとるように意識しましょう。

＜選ぶなら「トクホ」マークの商品を！＞
どのヨーグルトや納豆を選べばいいか迷うという人は、「トクホ」（特定保健用食品）マークがついた商品を。消費者庁の厳しい審査を経て、一定の健康効果が認められた食品なのです。

3 よい睡眠には「乳酸菌」

ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌は、腸内細菌のバランスを整え、セロトニンの分泌を促すため、睡眠にいい影響を及ぼします。また製品によっては、ビフィズス菌が含まれているものもあります。睡眠の質をよりアップさせるには、タイミングや量など、とり方にもポイントが。下記４つを意識し、効率的にとりましょう。

＜とり方のポイント＞
【１】 毎日とる
乳酸菌は腸内のビフィズス菌を活性化させるので、毎日とるのがコツ。

【２】 1日300ｇが目安
ヨーグルトなら、毎食100g、１日300gとるのがベストです。

【３】 なるべく朝とる
毎食とるのが理想ですが、難しいなら一日のリズムをつくりやすい朝に。

【４】オリゴ糖をプラス
はちみつやバナナに含まれるオリゴ糖をプラスすると、効果がアップ。